Reconstruye el microbioma con especies perdidas – Con yogur de L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis - Yogur para SIBO

Actualizado el 31 de agosto de 2025

Receta: Haz tú mismo el yogur "SIBO Stabil"

También apto para personas con intolerancia a la lactosa (ver notas abajo).

Ingredientes (para aproximadamente 1 litro de yogur)

• 4 cápsulas de L. reuteri (cada una con 5 mil millones de KBE)

• 1 cápsula de L. gasseri (cada una con 12 mil millones de KBE)

• 2 cápsulas de B. subtilis (cada una con 3 mil millones de KBE)

• 2 cápsulas de B. infantis (cada una con 1 mil millones de KBE)

• 1 cucharada de inulina (alternativamente: GOS o XOS para intolerancia a la fructosa)

• 1 litro de leche entera (orgánica), 3.8% de grasa, tratada a ultra alta temperatura y homogeneizada o leche UHT
  (Cuanto mayor es el contenido de grasa de la leche, más espeso es el yogur)

Nota:

• 1 cápsula de L. reuteri, al menos 5 × 10⁹ (5 mil millones) CFU (en)/KBE (de)
• CFU significa unidades formadoras de colonias – en alemán, kolonie-bildende Einheiten (KBE). Esta unidad indica cuántos microorganismos viables contiene una preparación.

Notas sobre la elección de la leche y la temperatura

• No uses leche fresca: no es lo suficientemente estable para fermentaciones largas y no es estéril.

• Lo ideal es leche UHT (de larga duración, tratada a ultra alta temperatura): estéril y lista para usar.

• La leche debe estar a temperatura ambiente; alternativamente, caliéntala suavemente en baño maría a 38 °C (100 °F). Evita temperaturas más altas: a partir de unos 44 °C, los cultivos probióticos se dañan o destruyen.

• No calentar por encima de 44 °C: a esta temperatura, los cultivos probióticos se dañan o destruyen.

Preparación (primera tanda)

1. Abre las 9 cápsulas y vierte el polvo en un bol pequeño.

2. Añade 1 cucharada de inulina. Para personas con intolerancia a la fructosa, GOS o XOS son alternativas adecuadas.

3. Añade 2 cucharadas de leche y mezcla bien hasta que no queden grumos.

4. Incorpora la leche restante y mezcla bien.

5. Vierte la mezcla en un recipiente adecuado para fermentación (por ejemplo, un vaso).

6. Coloca en la yogurtera y fermenta a 38 °C (100 °F) durante 36 horas.

Tandas siguientes

Desde la segunda tanda en adelante, usa 2 cucharadas de yogur de la tanda anterior como iniciador. Esto también aplica si el primer yogur aún está líquido o no ha cuajado perfectamente. Importante: úsalo solo si huele fresco, sabe ligeramente ácido y no muestra signos de deterioro (sin moho, sin decoloraciones inusuales, sin olor fuerte).

Ingredientes por 1 litro de leche (tanda siguiente):

• 2 cucharadas de yogur de la tanda anterior

• 1 cucharada de inulina

• 1 litro de leche UHT o leche entera homogeneizada y tratada a ultra alta temperatura

Así es como se hace:

1. Añade 2 cucharadas de yogur de la tanda anterior en un bol pequeño.

2. Añade 1 cucharada de inulina y 2 cucharadas de leche, mezcla suavemente hasta que no queden grumos.

3. Incorpora la leche restante y mezcla bien.

4. Vierte la mezcla en un vaso y colócala en la yogurtera.

5. Fermentar a 38 °C (100 °F) durante 36 horas.

Nota importante

• La inulina es el alimento para los cultivos: añade 1 cucharada por litro de leche en cada tanda.

Si tienes preguntas, estaremos encantados de ayudarte por correo electrónico team@tramunquiero.com o a través de nuestro formulario de contacto.

¿Por qué 36 horas?

La elección de esta duración de fermentación está basada científicamente: L. reuteri requiere aproximadamente 3 horas por duplicación. En 36 horas, esto resulta en 12 ciclos de duplicación, lo que corresponde a un crecimiento exponencial y una alta concentración de gérmenes probióticos activos en el producto final. Además, la maduración prolongada estabiliza los ácidos lácticos y hace que los cultivos sean particularmente resistentes.

¡Importante tener en cuenta!

El primer lote a menudo no tiene éxito para muchos usuarios. Sin embargo, no debe desecharse. En su lugar, se recomienda iniciar un nuevo lote con dos cucharadas del primer lote. Si esto tampoco tiene éxito, por favor verifica la temperatura de tu máquina de yogur. Para dispositivos donde la temperatura se puede ajustar con precisión al grado, el primer intento suele salir bien.

Consejos para resultados perfectos

• El primer lote suele ser un poco más líquido o granuloso. Usa 2 cucharadas del lote anterior como iniciador para la siguiente tanda; con cada nuevo lote, la consistencia mejora.
• Más grasa = consistencia más espesa: Cuanto mayor sea el contenido de grasa de la leche, más cremoso será el yogur.
• El yogur terminado se puede conservar en el refrigerador hasta por 9 días.

Consumo recomendado:

Disfruta aproximadamente media taza (aprox. 125 ml) de yogur diariamente, preferiblemente de forma regular, idealmente en el desayuno o como un snack entre comidas. Esto permite que los microbios contenidos se desarrollen de manera óptima y apoyen tu microbioma de forma sostenible.

Reiniciar después de 20 fermentaciones

Una pregunta común en la fermentación con Limosilactobacillus reuteri es: ¿Con qué frecuencia se puede reutilizar un iniciador de yogur antes de necesitar un cultivo iniciador fresco? El Dr. William Davis recomienda en su libro Super Gut (2022) no reproducir un yogur fermentado con Reuteri continuamente por más de 20 generaciones (o lotes). Pero, ¿está este número justificado científicamente? ¿Y por qué exactamente 20, no 10, ni 50?

¿Qué sucede durante la reutilización?

Una vez que has hecho un yogur de Reuteri, puedes usarlo como cultivo inicial para el siguiente lote. Esto transfiere bacterias vivas del producto terminado a una nueva solución nutritiva (por ejemplo, leche o alternativas vegetales). Esto es ecológico, ahorra cápsulas y se hace a menudo en la práctica.

Sin embargo, las transferencias repetidas conducen a un problema biológico:
Deriva microbiana.

Deriva microbiana – cómo cambian las culturas

Con cada transferencia, la composición y las propiedades de una cultura bacteriana pueden cambiar gradualmente. Las razones de esto son:

• Mutaciones espontáneas durante la división celular (especialmente con alta rotación en ambientes cálidos)
• Selección de ciertas subpoblaciones (por ejemplo, los que crecen más rápido desplazan a los más lentos)
• Contaminación por microbios no deseados del ambiente (por ejemplo, gérmenes en el aire, microflora de la cocina)
• Adaptaciones relacionadas con los nutrientes (las bacterias "se acostumbran" a ciertas especies de leche y cambian su metabolismo)

El resultado: después de varias generaciones, ya no se garantiza que en el yogur esté presente la misma especie bacteriana, o al menos la misma variante fisiológicamente activa, que al principio.

Por qué el Dr. Davis recomienda 20 generaciones

El Dr. William Davis desarrolló originalmente el método del yogur de L. reuteri para que sus lectores aprovecharan específicamente ciertos beneficios para la salud (por ejemplo, liberación de oxitocina, mejor sueño, mejora de la piel). En este contexto, escribe que un enfoque "funciona de manera confiable durante unas 20 generaciones" antes de que se deba usar un nuevo cultivo inicial de una cápsula (Davis, 2022).

Esto no se basa en pruebas sistemáticas de laboratorio, sino en la experiencia práctica con la fermentación y los informes de su comunidad.

"Después de unas 20 generaciones de reutilización, tu yogur puede perder potencia o no fermentar de manera confiable. En ese momento, usa nuevamente una cápsula fresca como cultivo inicial."
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Él justifica el número de forma pragmática: después de aproximadamente 20 usos, el riesgo de que se noten cambios no deseados aumenta, por ejemplo, consistencia más líquida, aroma alterado o reducción de los efectos saludables.

¿Existen estudios científicos sobre esto?

No existen aún estudios científicos concretos específicamente sobre el yogur de L. reuteri durante 20 ciclos de fermentación. Sin embargo, hay investigaciones sobre la estabilidad de las bacterias lácticas a lo largo de múltiples pasajes:

• En microbiología alimentaria, se acepta generalmente que pueden ocurrir cambios genéticos después de 5–30 generaciones, dependiendo de la especie, la temperatura, el medio y la higiene (Giraffa et al., 2008).
• Los estudios de fermentación con Lactobacillus delbrueckii y Streptococcus thermophilus muestran que después de aproximadamente 10–25 generaciones, puede ocurrir un cambio en el rendimiento de la fermentación (por ejemplo, menor acidez, aroma diferente) (O’Sullivan et al., 2002).
• Con Lactobacillus reuteri específicamente, se sabe que sus propiedades probióticas pueden variar mucho según el subtipo, el aislado y las condiciones ambientales (Walter et al., 2011).

Estos datos sugieren: 20 generaciones es una guía conservadora y sensata para preservar la integridad del cultivo, especialmente si se desea mantener el efecto saludable (por ejemplo, la producción de oxitocina).

Conclusión: 20 generaciones como compromiso práctico

No se puede determinar científicamente con exactitud si 20 es el “número mágico”. Pero:

• Desechar menos de 10 lotes generalmente no es necesario.
• Hacer más de 30 lotes aumenta el riesgo de mutaciones o contaminación.
• 20 lotes corresponden a aproximadamente 5–10 meses de uso (dependiendo del consumo), un buen período para un nuevo comienzo.

Recomendación para la práctica

Después de un máximo de 20 lotes de yogur, se debe iniciar un nuevo proceso con cultivo iniciador fresco de cápsulas, especialmente si se desea usar específicamente L. reuteri como una “Especie Perdida” para su microbioma.

Beneficios diarios

Lactobacillus gasseri

• Regulación del peso: Los estudios muestran que ciertas cepas de L. gasseri pueden reducir la grasa abdominal y el peso corporal (Kadooka et al. 2010).

• Sistema inmunológico: Apoya la barrera mucosa en el intestino y reduce los procesos inflamatorios (Usman & Hosono 1999).

• Salud intestinal: Promueve el equilibrio entre gérmenes beneficiosos y dañinos, puede aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable y la diarrea (Ljungh & Wadström 2006).

• Efectos hormonales: Algunos estudios sugieren que L. gasseri puede estabilizar el microbioma vaginal en mujeres y prevenir infecciones (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Formador de esporas: Especialmente resistente al ácido estomacal, llega de forma fiable al intestino.

• Sistema inmunológico: Promueve la producción de péptidos antimicrobianos y así apoya la defensa contra patógenos (Hong et al. 2005).

• Barrera intestinal: Mejora la integridad de la mucosa intestinal y reduce el riesgo de "Intestino permeable" (Elshaghabee et al. 2017).

• Digestión: Produce enzimas (p. ej., amilasas, proteasas) que facilitan la descomposición de los alimentos.

• Uso probiótico: Se ha consumido durante décadas en Japón en productos de soja fermentada ("Natto") y se considera seguro.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis ahora está clasificado taxonómicamente como Bifidobacterium longum subsp. infantis, una subespecie de B. longum, pero en la investigación y el uso cotidiano generalmente se abrevia como B. infantis.

• Microbioma infantil: Uno de los colonizadores tempranos clave del intestino en bebés alimentados con leche materna, especializado en descomponer oligosacáridos de la leche humana (Underwood et al. 2015).

• Antiinflamatorio: Reduce los marcadores inflamatorios sistémicos y se asocia con la disminución de síntomas en pacientes con síndrome del intestino irritable (Whorwell et al. 2006).

• Barrera intestinal y sistema inmunológico: Promueve la producción de moco en el intestino y modula el sistema inmunológico al reducir las respuestas inflamatorias de las células T (O’Mahony et al. 2005).

• Psicobiótico: Hay evidencia de un efecto positivo en la depresión y los trastornos de ansiedad a través de la influencia en el eje intestino-cerebro (Desbonnet et al. 2008).

Fuentes

• Kadooka Y. et al. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. et al. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. et al. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. et al. (2005). Gastroenterología.

• Desbonnet L. et al. (2008). Neuroscience.