Reconstruye el microbioma con especies perdidas – Con yogur de L. reuteri, L. brevis, B. infantis

Actualizado el 27 de septiembre de 2025

Receta: preparar yogur casero con L. reuteri, L. brevis y B. infantis

También apto para personas con intolerancia a la lactosa (ver indicaciones abajo).

Ingredientes (para aprox. 1 litro de yogur)

• 4 cápsulas de L. reuteri (cada una con 5 mil millones de UFC)
• 2 cápsulas de L. brevis
• 2 cápsulas de B. infantis (cada una con 1 mil millones de UFC)
• 1 cucharada de inulina (alternativamente: GOS o XOS en caso de intolerancia a la fructosa)
• 1 litro de leche entera (orgánica), 3,8 % de grasa, ultrapasteurizada y homogenizada o leche UHT
• (Cuanto mayor es el contenido de grasa de la leche, más espeso es el yogur)

Nota:

• 1 cápsula de L. reuteri, al menos 5 × 10⁹ (5 mil millones) CFU/UFC (de)
• CFU significa colony forming units – es decir, unidades formadoras de colonias (UFC). Esta unidad indica cuántos microorganismos viables contiene un preparado.

Indicaciones sobre la elección de la leche y la temperatura

• No uses leche fresca. No es lo suficientemente estable para los largos tiempos de fermentación y no está libre de gérmenes.
• Lo ideal es usar leche UHT (leche ultrapasteurizada y de larga duración): está libre de gérmenes y puede usarse directamente.
• La leche debe estar a temperatura ambiente – alternativamente, caliéntala suavemente en baño maría a 38 °C (100 °F). Evita temperaturas más altas: a partir de unos 44 °C las culturas probióticas se dañan o destruyen.

Preparación

1. Abre las 8 cápsulas en total y vierte el polvo en un bol pequeño.
2. Añade 1 cucharada de inulina por litro de leche – esto actúa como prebiótico y favorece el crecimiento bacteriano. Para personas con intolerancia a la fructosa, GOS o XOS son alternativas adecuadas.
3. Agrega 2 cucharadas de leche al bol y mezcla bien para evitar grumos.
4. Incorpora la leche restante y mezcla bien.
5. Vierte la mezcla en un recipiente apto para fermentación. (p. ej., vidrio)
6. Coloca en la yogurtera, ajusta la temperatura a 38 °C (100 °F) y deja fermentar durante 36 horas.

A partir del segundo lote, usa como iniciador 2 cucharadas de yogur del lote anterior

La primera fermentación la preparas con las cápsulas de bacterias.

A partir de la segunda fermentación, usa como iniciador 2 cucharadas de yogur de la tanda anterior. Esto también aplica si la primera tanda quedó líquida o no se cuajó perfectamente. Úsala como iniciador siempre que huela fresca, tenga un sabor ligeramente ácido y no muestre signos de deterioro (sin moho, sin decoloraciones notables, sin olor fuerte).

Por cada 1 litro de leche:

• 2 cucharadas de yogur de la tanda anterior

• 1 cucharada de inulina

• 1 litro de leche UHT o leche entera homogenizada y ultrapasteurizada

Así se hace:

1. Coloca 2 cucharadas de yogur de la tanda anterior en un bol pequeño.

2. Añade 1 cucharada de inulina y mezcla con 2 cucharadas de leche hasta que no queden grumos.

3. Incorpora la leche restante y mezcla bien.

4. Vierte la mezcla en un recipiente apto para fermentación y colócalo en la yogurtera.

5. Fermentar a 38 °C (100 °F) durante 36 horas.

Nota: El inulina es el alimento para los cultivos. Añade 1 cucharada de inulina por litro de leche en cada fermentación.

Si tienes preguntas, estamos encantados de ayudarte por correo electrónico en team@tramunquiero.com o a través de nuestro formulario de contacto.

¿Por qué 36 horas?

La elección de esta duración de fermentación está científicamente fundamentada: L. reuteri necesita aproximadamente 3 horas para duplicarse. En 36 horas se producen 12 ciclos de duplicación, lo que equivale a una multiplicación exponencial y a una alta concentración de microorganismos probióticos activos en el producto final. Además, la maduración prolongada estabiliza los ácidos lácticos y hace que los cultivos sean especialmente resistentes.

¡Importante tener en cuenta!

La primera tanda a menudo no sale bien para muchos usuarios. Sin embargo, no debe desecharse. En su lugar, se recomienda iniciar una nueva tanda con dos cucharadas de la primera. Si esta tampoco funciona, por favor verifica la temperatura de tu yogurtera. En dispositivos donde se puede ajustar la temperatura con precisión, la primera fermentación suele salir bien.

Consejos para resultados perfectos

• La primera tanda suele ser un poco más líquida o granulada. Usa 2 cucharadas de la tanda anterior como iniciador para la siguiente ronda: con cada nueva tanda, la consistencia mejora.
• Más grasa = consistencia más espesa: Cuanto mayor sea el contenido de grasa de la leche, más cremoso será el yogur.
• El yogur terminado se conserva en el refrigerador hasta 9 días.

Recomendación de consumo:

Disfruta diariamente aproximadamente media taza (unos 125 ml) del yogur, preferiblemente de forma regular, idealmente en el desayuno o como snack entre comidas. Así, los microbios contenidos pueden desarrollarse óptimamente y apoyar tu microbioma de forma sostenible.

Elaboración de yogur con leche vegetal: una alternativa con leche de coco

Quienes consideren usar alternativas de leche vegetal para preparar el yogur SIBO debido a intolerancia a la lactosa deben saber que en la mayoría de los casos no es necesario. Durante la fermentación, las bacterias probióticas descomponen la mayor parte de la lactosa contenida, por lo que el yogur final suele ser bien tolerado, incluso en casos de intolerancia a la lactosa.

Sin embargo, quienes desean evitar los productos lácteos por razones éticas (p. ej., veganos) o por preocupaciones de salud relacionadas con las hormonas presentes en la leche animal, pueden recurrir a alternativas vegetales como la leche de coco. La elaboración de yogur con leche vegetal es técnicamente más exigente, ya que falta la fuente natural de azúcar (lactosa) que la bacteria utiliza como fuente de energía.

Ventajas y desafíos

Una ventaja de los productos lácteos vegetales es que no contienen hormonas, como las que pueden encontrarse en la leche de vaca. Sin embargo, muchas personas reportan que la fermentación con leche vegetal a menudo no funciona de manera fiable. Especialmente la leche de coco tiende a separarse durante la fermentación — en fases acuosas y componentes grasos — lo que puede afectar la textura y la experiencia de sabor.

Las recetas con gelatina o pectina a veces muestran mejores resultados, pero siguen siendo poco fiables. Una alternativa prometedora es el uso de harina de semilla de guar (Guar Gum), que no solo favorece la consistencia cremosa deseada, sino que también actúa como fibra prebiótica para el microbioma.

Receta: Yogur de leche de coco con harina de semilla de guar

Esta base permite una fermentación exitosa de yogur con leche de coco y puede iniciarse con la cepa bacteriana de tu elección, por ejemplo con L. reuteri o un producto inicial de una tanda anterior.

Ingredientes

• 1 lata (aprox. 400 ml) de leche de coco (sin aditivos como xantano o gellan, se permite harina de semilla de guar)
• 1 cucharada de azúcar (sacarosa)
• 1 cucharada de almidón de patata crudo
• ¾ cucharadita de harina de semilla de guar (¡no la forma parcialmente hidrolizada!)
• Cultivo bacteriano de tu elección (p. ej., el contenido de una cápsula de L. reuteri con al menos 5 mil millones de UFC)
  o 2 cucharadas de yogur de una tanda anterior

Preparación

1. Calentar
   Caliente la leche de coco en una cacerola pequeña a fuego medio hasta aproximadamente 82°C (180°F) y mantenga esta temperatura durante 1 minuto.
2. Incorporación del almidón
   Mezcle el azúcar y la fécula de patata mientras remueve. Luego retire del fuego.
3. Incorporar harina de semilla de guar
   Después de unos 5 minutos de enfriamiento, incorpore la harina de semilla de guar. Ahora mezcle con una batidora de mano o en una licuadora durante al menos 1 minuto – esto asegura una consistencia homogénea y espesa (similar a la crema).
4. Dejar enfriar
   Deje que la mezcla se enfríe a temperatura ambiente.
5. Agregar bacterias
   Incorpore cuidadosamente la cultura probiótica (no mezcle).
6. Fermentación
   Llene la mezcla en un recipiente de vidrio y fermente durante 48 horas a aproximadamente 37°C (99°F).

¿Por qué harina de semilla de guar?

La harina de semilla de guar es una fibra natural obtenida de la semilla de guar. Está compuesta principalmente por las moléculas de azúcar galactosa y manosa (galactomanano) y sirve como fibra prebiótica que es fermentada por bacterias intestinales beneficiosas – produciendo ácidos grasos de cadena corta como butirato y propionato.

Ventajas de la harina de semilla de guar:

• Estabilización de la base del yogur: Evita la separación de grasa y agua.
• Efecto prebiótico: Promueve el crecimiento de cepas bacterianas beneficiosas como Bifidobacterium, Ruminococcus y Clostridium butyricum.
• Mejor equilibrio del microbioma: Apoya a personas con síndrome del intestino irritable o heces sueltas.
• Aumento de la eficacia de los antibióticos: En estudios se observó una tasa de éxito un 25 % mayor en el tratamiento del SIBO (sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado).

Importante: No use la forma parcialmente hidrolizada de harina de semilla de guar – esta no tiene efecto gelificante y no es adecuada para yogur.

Por qué recomendamos 3–4 cápsulas por preparación

Para la primera fermentación con Limosilactobacillus reuteri recomendamos usar de 3 a 4 cápsulas (15 a 20 mil millones de UFC) por preparación.

Esta dosificación se basa en las recomendaciones del Dr. William Davis, quien en su libro "Super Gut" (2022) describe que una cantidad inicial de al menos 5 mil millones de unidades formadoras de colonias (UFC) es necesaria para garantizar una fermentación exitosa. Una cantidad inicial mayor, alrededor de 15 a 20 mil millones de UFC, ha demostrado ser especialmente efectiva.

El trasfondo: L. reuteri se duplica aproximadamente cada 3 horas en condiciones óptimas. Durante un tiempo típico de fermentación de 36 horas, ocurren unas 12 duplicaciones. Esto significa que incluso una cantidad inicial relativamente pequeña podría, teóricamente, generar un gran número de bacterias.

En la práctica, una dosis inicial alta es recomendable por varias razones. Primero, aumenta la probabilidad de que L. reuteri se imponga rápida y dominantemente frente a posibles contaminantes externos. Segundo, una concentración inicial alta asegura una caída uniforme del pH, estabilizando las condiciones típicas de fermentación. Tercero, una densidad inicial baja puede retrasar el inicio de la fermentación o causar un crecimiento insuficiente.

Por eso recomendamos usar de 3 a 4 cápsulas para el primer cultivo, para asegurar un inicio confiable de la cultura de yogur. Después de la primera fermentación exitosa, el yogur generalmente puede usarse hasta 20 veces para reiniciar antes de recomendar cultivos iniciadores frescos.

Reiniciar después de 20 fermentaciones

Una pregunta común al fermentar con Limosilactobacillus reuteri es: ¿Cuántas veces se puede reutilizar un cultivo de yogur antes de necesitar una cultura iniciadora fresca? El Dr. William Davis recomienda en su libro Super Gut (2022) no reproducir un yogur fermentado Reuteri por más de 20 generaciones (o lotes) consecutivos. Pero, ¿está este número científicamente fundamentado? ¿Y por qué exactamente 20, no 10 ni 50?

¿Qué sucede al reiniciar?

Si alguna vez has hecho un yogur Reuteri, puedes usarlo como iniciador para el siguiente lote. Así transfieres bacterias vivas del producto terminado a un nuevo medio nutritivo (p. ej., leche o alternativas vegetales). Esto es ecológico, ahorra cápsulas y se practica con frecuencia.

Sin embargo, al transferir repetidamente surge un problema biológico:
Deriva microbiana.

Deriva microbiana – cómo cambian las culturas

Con cada transferencia, la composición y las propiedades de una cultura bacteriana pueden cambiar gradualmente. Las razones son:

• Mutaciones espontáneas durante la división celular (especialmente con alta rotación en ambiente cálido)
• Selección de ciertas subpoblaciones (p. ej., las de crecimiento más rápido desplazan a las más lentas)
• Contaminación por microbios no deseados del entorno (p. ej., gérmenes del aire, microflora de cocina)
• Adaptaciones debidas a nutrientes (las bacterias "se acostumbran" a ciertas especies de leche y cambian su metabolismo)

El resultado: Después de varias generaciones, ya no se garantiza que la misma especie de bacteria – o al menos la misma variante fisiológicamente activa – esté presente en el yogur como al principio.

Por qué el Dr. Davis recomienda 20 generaciones

El Dr. William Davis desarrolló originalmente el método de yogur L. reuteri para sus lectores, para aprovechar ciertos beneficios para la salud (por ejemplo, liberación de oxitocina, mejor sueño, mejora de la piel). En este contexto, escribe que un cultivo "funciona de manera confiable durante unas 20 generaciones" antes de usar una nueva cultura iniciadora de una cápsula (Davis, 2022).

Esto no se basa en pruebas sistemáticas de laboratorio, sino en la experiencia práctica con la fermentación y los informes de su comunidad.

"Después de unas 20 generaciones de reutilización, tu yogur puede perder potencia o no fermentar de manera confiable. En ese momento, usa una cápsula fresca nuevamente como iniciador."
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Él justifica el número de forma pragmática: después de aproximadamente 20 reinicios, aumenta el riesgo de que se noten cambios no deseados, como una consistencia más líquida, aroma alterado o menor efecto saludable.

¿Existen estudios científicos al respecto?

No existen estudios científicos concretos específicamente sobre L. reuteri en yogur a lo largo de 20 ciclos de fermentación. Sin embargo, hay investigaciones sobre la estabilidad de bacterias lácticas a través de múltiples pasajes:

• En microbiología alimentaria se considera generalmente que después de 5–30 generaciones pueden ocurrir cambios genéticos, dependiendo de la especie, temperatura, medio y higiene (Giraffa et al., 2008).
• Estudios de fermentación con Lactobacillus delbrueckii y Streptococcus thermophilus muestran que después de aproximadamente 10–25 generaciones puede ocurrir un cambio en el rendimiento de la fermentación (por ejemplo, menor acidez, aroma diferente) (O’Sullivan et al., 2002).
• En Lactobacillus reuteri específicamente, se sabe que sus propiedades probióticas pueden variar mucho según el subtipo, el aislado y las condiciones ambientales (Walter et al., 2011).

Estos datos sugieren que 20 generaciones son un valor conservador y razonable para preservar la integridad del cultivo, especialmente si se quiere mantener el efecto saludable (por ejemplo, la producción de oxitocina).

Conclusión: 20 generaciones como compromiso práctico

No se puede decir científicamente con exactitud si 20 es el "número mágico". Pero:

• Desechar menos de 10 lotes generalmente sería innecesario.
• Hacer más de 30 lotes aumenta el riesgo de mutaciones o contaminación.
• 20 lotes equivalen aproximadamente a 5–10 meses de uso (según el consumo), un buen período para un nuevo comienzo.

Recomendación para la práctica

Después de un máximo de 20 lotes de yogur, se debe iniciar un nuevo cultivo con una nueva cultura iniciadora fresca de cápsulas, especialmente si quieres usar específicamente L. reuteri como "Especie Perdida" para tu microbioma.

Beneficio diario

Limosilactobacillus reuteri

(anteriormente: Lactobacillus reuteri; forma corta: L. reuteri)

Bifidobacterium longum subsp. infantis

(anteriormente: Bifidobacterium infantis; forma corta: B. infantis)

Levilactobacillus brevis

(anteriormente: Lactobacillus brevis; forma corta: L. brevis)