Cómo reconstruir tu microbioma con especies perdidas – Yogur casero con L. reuteri, L. rhamnosus y B. infantis

Actualizado el 17 de agosto de 2025

Receta: Haz tu propio yogur con L. reuteri, L. rhamnosus y B. infantis

También apto para personas con intolerancia a la lactosa (ver notas abajo)

Ingredientes (para aproximadamente 1 litro de yogur)

• 4 cápsulas de L. reuteri (5 mil millones de UFC cada una)
• 2 cápsulas de L. rhamnosus (10 mil millones de UFC cada una)
• 2 cápsulas de B. infantis (1 mil millones de UFC cada una)
• 1 cucharada de inulina (alternativa: GOS o XOS para quienes tienen intolerancia a la fructosa)
• 1 litro de leche entera (orgánica), 3.8% de grasa, tratada a ultra alta temperatura y homogeneizada (UHT) o leche estable a temperatura ambiente
• Cuanto mayor es el contenido de grasa, más espeso es el yogur

Nota

• 1 cápsula de L. reuteri = al menos 5 × 10⁹ UFC (unidades formadoras de colonias)
• CFU es una unidad que indica cuántos microorganismos vivos hay en una preparación

Directrices sobre la leche y la temperatura

• No use leche fresca porque no es estéril y no puede soportar tiempos largos de fermentación
• La leche UHT es ideal porque está libre de gérmenes y lista para usar
• La leche debe estar a temperatura ambiente o calentada suavemente en baño María a unos 38 °C (100 °F).

Evite temperaturas más altas porque los probióticos comienzan a dañarse alrededor de 44 °C

Preparación

1. Abra las 8 cápsulas y vierta el polvo en un bol pequeño
2. Añada 1 cucharada de inulina por litro de leche para apoyar el crecimiento bacteriano
Para personas con intolerancia a la fructosa, GOS o XOS son buenas alternativas
3. Añade 2 cucharadas de leche al bol y mezcla bien hasta que esté homogéneo
4. Añade la leche restante y mezcla bien
5. Vierte la mezcla en un recipiente seguro para fermentación, como un frasco de vidrio
6. Coloca el recipiente en una yogurtera, ajústala a 38 °C (100 °F) y fermenta durante 36 horas

Desde el segundo lote en adelante, usa 2 cucharadas de yogur del lote anterior como iniciador

Prepara el primer lote con las cápsulas de bacterias.

Desde el segundo lote en adelante, usa 2 cucharadas de yogur del lote anterior como iniciador. Esto también aplica si el primer lote aún está líquido o no está perfectamente firme. Úsalo como iniciador siempre que huela fresco, tenga un sabor ligeramente ácido y no muestre signos de deterioro, sin moho, sin decoloración inusual ni olor fuerte.

Por cada 1 litro de leche

• 2 cucharadas de yogur del lote anterior

• 1 cucharada de inulina

• 1 litro de leche UHT o leche entera homogeneizada tratada a ultra alta temperatura

Cómo hacerlo

1. Pon 2 cucharadas de yogur del lote anterior en un bol pequeño.

2. Añade 1 cucharada de inulina y mezcla con 2 cucharadas de leche hasta obtener una mezcla homogénea sin grumos.

3. Incorpora la leche restante y mezcla bien.

4. Vierte la mezcla en un recipiente seguro para fermentación y colócalo en la yogurtera.

5. Fermentar a 38 °C 100 °F durante 36 horas.

Nota La inulina es el alimento para los cultivos. Añade 1 cucharada de inulina por litro de leche en cada lote.

Si tienes alguna pregunta, envía un correo a team@tramunquiero.com o usa nuestro formulario de contacto.

¿Por qué 36 horas?

Esta duración está basada científicamente
L. reuteri se duplica aproximadamente cada 3 horas
En más de 36 horas esto permite 12 ciclos de duplicación, resultando en un crecimiento exponencial y una alta concentración de probióticos activos
Una fermentación más larga también estabiliza el ácido láctico y fortalece los cultivos

Importante

• El primer lote puede no salir bien
• No lo tires
• En su lugar, usa 2 cucharadas del primer lote para iniciar un segundo
• Si eso aún falla, verifica la configuración de temperatura de tu yogurtera
• Los dispositivos con control preciso de temperatura generalmente producen buenos resultados desde el primer intento

Consejos para mejores resultados

• El primer lote suele ser más líquido o más granuloso
• Usa 2 cucharadas de él como iniciador para el siguiente lote
• Cada lote nuevo mejorará en consistencia
• Un mayor contenido de grasa produce un yogur más cremoso
• El yogur terminado se puede almacenar en el refrigerador hasta por 9 días

Uso Sugerido

Disfruta aproximadamente media taza (alrededor de 125 ml, 4 US fl oz.) diariamente, idealmente por la mañana o como merienda.

El uso regular ayuda a que los microbios beneficiosos prosperen y apoyen tu microbioma con el tiempo.

Elaboración de Yogur con Leche Vegetal – Una Alternativa con Leche de Coco

Si estás considerando usar leche vegetal para hacer yogur SIBO debido a la intolerancia a la lactosa, hay buenas noticias: en la mayoría de los casos, esto no es necesario. Durante la fermentación, las bacterias probióticas descomponen la mayor parte de la lactosa, haciendo que el yogur final sea a menudo bien tolerado incluso por quienes tienen intolerancia a la lactosa.

Sin embargo, si evitas los lácteos por razones éticas (por ejemplo, estilo de vida vegano) o debido a preocupaciones sobre las hormonas en la leche animal, puedes usar alternativas de origen vegetal como la leche de coco. Hacer yogur con leche vegetal es técnicamente más exigente porque carece de azúcares naturales (como la lactosa), que las bacterias usan como fuente de energía.

Ventajas y Desafíos

Una ventaja de la leche vegetal es que no contiene hormonas, que pueden estar presentes en la leche de vaca. Sin embargo, muchas personas reportan que la fermentación con leche vegetal suele ser poco confiable. La leche de coco, en particular, tiende a separarse durante la fermentación en fases acuosas y grasas, lo que afecta negativamente la textura y el sabor.

Las recetas que usan gelatina o pectina a veces dan mejores resultados, pero siguen siendo inconsistentes. Una alternativa prometedora es la goma guar, que no solo promueve la consistencia cremosa deseada sino que también actúa como fibra prebiótica para el microbioma.

Receta: Yogur de leche de coco con goma guar

Esta base permite una fermentación exitosa del yogur usando leche de coco y puede inocularse con la cepa bacteriana de su elección, como L. reuteri o un cultivo inicial de un lote anterior.

Ingredientes

• 1 lata (aprox. 400 ml) de leche de coco (sin aditivos como xantano o gellan, se permite goma guar)
• 1 cucharada de azúcar (sacarosa)
• 1 cucharada de fécula de papa cruda
• ¾ cucharadita de goma guar (no la forma parcialmente hidrolizada)
• Cultivo probiótico de su elección (por ejemplo, el contenido de una cápsula de L. reuteri con al menos 5 mil millones de UFC) o 2 cucharadas de yogur de un lote anterior

Instrucciones

1. Caliente la leche de coco en una cacerola pequeña a fuego medio hasta aproximadamente 82°C (180°F) y mantenga esa temperatura durante 1 minuto.
2. Incorpore el azúcar y la fécula de papa, luego retire la cacerola del fuego.
3. Después de unos 5 minutos de enfriamiento, agregue la goma guar. Mezcle bien usando una batidora de inmersión o batidora de pie durante al menos 1 minuto. Esto asegura una consistencia suave y espesa similar a la crema.
4. Deje que la mezcla se enfríe a temperatura ambiente.
5. Incorpore suavemente el cultivo probiótico. No mezcle con batidora.
6. Vierta la mezcla en un frasco de vidrio y fermente a alrededor de 37°C (99°F) durante 48 horas.

¿Por qué goma guar?

La goma guar es una fibra dietética natural derivada del frijol guar. Consiste principalmente en las moléculas de azúcar galactosa y manosa (galactomanano) y sirve como una fibra prebiótica que es fermentada por bacterias intestinales beneficiosas para producir ácidos grasos de cadena corta como butirato y propionato.

Beneficios de la goma guar

La goma guar estabiliza la base del yogur evitando la separación de grasa y agua. Tiene un efecto prebiótico que favorece el crecimiento de cepas bacterianas beneficiosas como Bifidobacterium, Ruminococcus y Clostridium butyricum. También mejora el equilibrio del microbioma, lo que puede ayudar a personas con síndrome del intestino irritable o heces sueltas. Además, estudios han demostrado que la goma guar puede aumentar la efectividad de los antibióticos, logrando un 25 por ciento más de éxito en el tratamiento del sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO).

Es importante no usar la forma parcialmente hidrolizada de la goma guar. Esta versión no tiene propiedades gelificantes y no es adecuada para la preparación de yogur.

Por qué recomendamos 3 a 4 cápsulas por lote

Para la fermentación inicial con Limosilactobacillus reuteri, recomendamos usar de 3 a 4 cápsulas por lote, lo que proporciona de 15 a 20 mil millones de unidades formadoras de colonias (UFC).

Esta dosificación sigue las pautas del Dr. William Davis, quien explica en su libro Super Gut (2022) que se necesita una dosis inicial de al menos 5 mil millones de UFC para una fermentación exitosa. Una cantidad inicial mayor de 15 a 20 mil millones de UFC ha demostrado ser especialmente efectiva.

La razón es que bajo condiciones ideales, L. reuteri se duplica cada 3 horas. Durante una fermentación típica de 36 horas, ocurren alrededor de 12 ciclos de duplicación. En teoría, incluso una dosis inicial pequeña puede producir un gran recuento bacteriano.

En la práctica, sin embargo, una dosis inicial más alta tiene sentido por varias razones. Primero, aumenta las probabilidades de que L. reuteri se vuelva dominante rápidamente sobre otros microbios. Segundo, ayuda a estabilizar el ambiente de fermentación asegurando una caída constante del pH. Tercero, una dosis inicial demasiado baja puede retrasar el proceso de fermentación o conducir a un crecimiento bacteriano pobre.

Por eso recomendamos usar de 3 a 4 cápsulas para el primer lote para asegurar un inicio fuerte y confiable. Después de una fermentación exitosa, el yogur generalmente puede reutilizarse hasta 20 veces para iniciar nuevos lotes antes de necesitar cultivos iniciadores frescos.

Reiniciar después de 20 fermentaciones

Una pregunta común al fermentar con Limosilactobacillus reuteri es: ¿Cuántas veces se puede reutilizar un iniciador de yogur antes de necesitar un cultivo iniciador fresco? El Dr. William Davis recomienda en su libro Super Gut (2022) no reproducir un yogur fermentado L. reuteri continuamente por más de 20 generaciones (o lotes). Pero, ¿está este número científicamente justificado? ¿Y por qué exactamente 20, no 10 ni 50?

¿Qué sucede cuando reutilizas el iniciador?

Una vez que has hecho un yogur L. reuteri, puedes usarlo como iniciador para el siguiente lote. Esto transfiere bacterias vivas del producto terminado a un nuevo medio nutritivo (por ejemplo, leche o alternativas vegetales). Esto es ecológico, ahorra cápsulas y se hace con frecuencia en la práctica.

Sin embargo, el reuso repetido conduce a un problema biológico:
Deriva microbiana.

Deriva microbiana: cómo cambian los cultivos

Con cada transferencia, la composición y las propiedades de un cultivo bacteriano pueden cambiar gradualmente. Las razones incluyen:

• Mutaciones espontáneas durante la división celular (especialmente con alta renovación en ambientes cálidos)

• Selección de ciertas subpoblaciones (por ejemplo, los de crecimiento más rápido desplazan a los más lentos)

• Contaminación por microbios no deseados del ambiente (por ejemplo, microbios en el aire, flora de la cocina)

• Adaptaciones basadas en nutrientes (las bacterias "se adaptan" a ciertas especies de leche y alteran su metabolismo)

El resultado: después de varias generaciones, ya no se garantiza que la misma especie bacteriana, o al menos la misma variante fisiológicamente activa, esté presente en el yogur que al inicio.

Por qué el Dr. Davis recomienda 20 generaciones

El Dr. William Davis desarrolló originalmente el método de yogur L. reuteri para que sus lectores aprovecharan específicamente ciertos beneficios para la salud (por ejemplo, liberación de oxitocina, mejor sueño, mejora de la piel). En este contexto, escribe que un iniciador “funciona de manera fiable durante unas 20 generaciones” antes de que se deba usar nuevamente un cultivo iniciador de cápsula (Davis, 2022).

Esta recomendación no se basa en pruebas sistemáticas de laboratorio, sino en la experiencia práctica con la fermentación y los informes de su comunidad.

“Después de unas 20 generaciones de reutilización, su yogur puede perder potencia o no fermentar de manera fiable. En ese momento, use nuevamente una cápsula fresca como iniciador.”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

 

Él justifica el número de forma pragmática: después de unas 20 rondas de reutilización, aumenta el riesgo de cambios no deseados, como consistencia más líquida, aroma alterado o reducción de los efectos sobre la salud.

¿Existen estudios científicos sobre esto?

No existen aún estudios científicos específicos sobre L. reuteri en yogur a lo largo de 20 ciclos de fermentación. Sin embargo, hay investigaciones sobre la estabilidad de bacterias lácticas tras múltiples pasajes:

• En microbiología alimentaria, se acepta generalmente que pueden ocurrir cambios genéticos después de 5–30 generaciones, dependiendo de la especie, temperatura, medio e higiene (Giraffa et al., 2008).

• Estudios de fermentación con Lactobacillus delbrueckii y Streptococcus thermophilus muestran que después de unas 10–25 generaciones pueden ocurrir cambios en el rendimiento de la fermentación (por ejemplo, menor acidez, aroma alterado) (O’Sullivan et al., 2002).

• Para Lactobacillus reuteri específicamente, se sabe que sus propiedades probióticas varían mucho según el subtipo, el aislado y las condiciones ambientales (Walter et al., 2011).

Estos datos sugieren que 20 generaciones es una pauta conservadora y sensata para preservar la integridad del cultivo, especialmente cuando se busca mantener los efectos sobre la salud (por ejemplo, la producción de oxitocina).

Conclusión: 20 generaciones como compromiso práctico

No se puede determinar científicamente con exactitud si 20 es el “número mágico”. Pero:

• Descartar después de menos de 10 lotes generalmente no es necesario.

• Superar los 30 lotes aumenta el riesgo de mutaciones o contaminación.

• 20 lotes corresponden a aproximadamente 5–10 meses de uso (dependiendo del consumo), un buen período para un nuevo comienzo.

Recomendación práctica

Después de un máximo de 20 lotes de yogur, se debe usar un nuevo cultivo iniciador de cápsulas, especialmente si desea utilizar específicamente L. reuteri como una “Especie Perdida” para su microbioma.

Beneficio diario